Cómo planificar tu temporada de carreras: guía para no llegar fundido a la línea de salida

El error #1: demasiadas carreras objetivo

Una temporada de running típica tiene espacio para 2, máximo 3 carreras objetivo (carreras A). Si tienes más de 3 carreras "importantes" en 6 meses, ninguna lo es realmente.

Las carreras se clasifican en:

Regla de oro: entre dos carreras A debe haber mínimo 12 semanas. El cuerpo necesita un ciclo completo de recuperación → base → construcción → pico → taper → competición.

La anatomía de un bloque de entrenamiento

Cada carrera A merece un bloque de 12-16 semanas estructurado así:

Semanas 1-4: Base

• Ritmo conversacional (Zona 2). Mayoría de kilómetros fáciles.
• 2-3 sesiones de fuerza por semana (su beneficio mejor demostrado en corredores es la economía de carrera).
• Objetivo: preparar tejidos, tendones y ligamentos para lo que viene.
• Error común: saltarse esta fase porque "es demasiado fácil".

Semanas 5-8: Construcción

• Introducir 1 sesión semanal de calidad (series, tempo, fartlek).
• Aumentar kilometraje ~10% por semana.
• La fuerza pasa a mantenimiento (1-2 sesiones).
• Error común: añadir demasiada intensidad sin suficiente volumen.

Semanas 9-12: Pico

• Máximo kilometraje y máxima especificidad.
• Los entrenamientos imitan las demandas exactas de la carrera objetivo.
• Mayor fatiga acumulada — el descanso y la nutrición son críticos.
• Error común: seguir apretando cuando el cuerpo pide descanso.

Semanas 13-14: Taper

• Reducir volumen 40-60% manteniendo algo de intensidad.
• Llegar a la línea de salida descansado pero no "desentrenado".
• Dormir más, comer bien, confiar en el trabajo hecho.
• Error común: taper demasiado agresivo (pérdida de forma) o insuficiente (llegar fundido).

Semana 15+: Recuperación post-carrera

• 1-2 semanas de descanso activo (caminar, nadar, bicicleta suave).
• No correr "en serio" hasta que las ganas vuelvan solas.
• Evaluar: ¿qué funcionó? ¿qué ajustar para la próxima?

Cómo elegir tu carrera A

1. Distancia que te ilusiona. Si odias las series largas, no elijas maratón. Un 10K bien preparado es más satisfactorio que un maratón arrastrado.
2. Fecha que te da margen. Cuenta 16 semanas hacia atrás desde la carrera. ¿Tienes ese tiempo disponible?
3. Logística viable. ¿Puedes entrenar en condiciones similares a la carrera? Si es una carrera de montaña y vives en una ciudad plana, necesitarás ajustes.

Cómo lo arma Dizkos (sin que tengas que ser fisiólogo)

Planificar una temporada a mano es complejo: hay que estimar tu VDOT, ajustar ritmos y distribuir la carga. En Dizkos lo hace el motor del plan, y Aurora te lo explica:

1. Eliges tu carrera A y su fecha.
2. Tus ritmos salen de tu mejor evidencia. Una marca de carrera reciente si la tienes; si no, tu ritmo cómodo o tu nivel, y el plan te dice que es una estimación.
3. El plan se arma por bloques: base, construcción, pico y descarga, con el porqué de cada sesión.
4. Se ajusta con lo que pasa. Cómo te fue en cada sesión mueve los próximos días; si pierdes semanas enteras, te propone realinear; si tus carreras con GPS demuestran que vas más rápido, tus ritmos suben. Si algo duele, la indicación es parar y consultar a un profesional, no forzar.
5. Aurora te acompaña. Te explica por qué toca lo que toca y, con el GPS, te guía por voz en la sesión.

No es magia: es periodización aplicada a tus datos, con los límites a la vista.

Tu temporada mínima viable

Si nunca has planificado una temporada, empieza con esto:

1. Elige UNA carrera A en 16 semanas.
2. Corre 3-4 veces por semana. La mayoría fáciles. Una de calidad.
3. Añade fuerza 2 veces por semana. 20-30 minutos. Ejercicios básicos.
4. Registra lo que haces. Con el GPS o marcando tus sesiones, el plan sabe por dónde vas.

La diferencia entre esto y "correr cuando tengo ganas" es la diferencia entre progresar y dar vueltas.