Fuerza para corredores: qué dice la evidencia, qué ejercicios hacer y cuántas veces por semana

La pregunta correcta: ¿fuerza para qué?

Hay dos promesas distintas que se suelen mezclar: correr más eficiente y lesionarse menos. La evidencia para cada una es diferente, y conviene separarlas.

Promesa 1 · Economía de carrera: la parte sólida

La economía de carrera es cuánta energía gastas para correr a una velocidad dada. Dos corredores con el mismo motor aeróbico pueden diferir mucho en economía, y mejorarla es una de las formas de correr más rápido sin aumentar el motor.

En 2008, un estudio noruego asignó a 17 corredores bien entrenados a seguir con su entrenamiento normal o a sumar media sentadilla pesada: 4 series de 4 repeticiones máximas, 3 veces por semana durante 8 semanas. El grupo de fuerza mejoró su fuerza máxima un 33 %, su economía de carrera un 5 % y el tiempo que aguantaban a su velocidad aeróbica máxima un 21 %, sin cambiar su consumo máximo de oxígeno ni su peso.

En 2016, un metaanálisis reunió 5 estudios con 93 corredores de medio fondo y fondo de alto nivel y encontró un efecto grande del entrenamiento de fuerza sobre la economía. La mayoría de los programas duraban entre 8 y 12 semanas, con 2 o 3 sesiones semanales.

Una revisión sistemática de 2018 con 24 estudios llegó a algo parecido: mejoras de la economía de entre un 2 y un 8 % en general, también mejoras en pruebas cronometradas, y sin cambios en el consumo máximo de oxígeno ni en la composición corporal. Sus autores sugieren 2 o 3 sesiones semanales de fuerza.

CalibraciónSÓLIDA para la mejora de la economía en corredores entrenados. Nota de honestidad: los estudios son pequeños y en atletas de nivel alto; en corredores recreativos se ha estudiado menos.

Y un dato que derriba un miedo común: en esos estudios el peso corporal no subió. Hacer fuerza pesada con pocas repeticiones, sumada a la carrera, no convierte a un corredor en culturista.

Promesa 2 · Lesiones: la parte matizada

Aquí hay que contar dos historias que no coinciden.

La favorable. Un metaanálisis de 2014 de ensayos controlados aleatorizados en deportes en general encontró que los programas de fuerza se asociaban con menos de un tercio de las lesiones deportivas respecto a los grupos control, y con casi la mitad de las lesiones por sobrecarga. Los estiramientos, en cambio, no mostraron efecto.

La desfavorable. En 2020 se publicó un ensayo con 720 corredores primerizos del Maratón de Nueva York, asignados al azar a un programa de fuerza de 10 minutos, 3 veces por semana, explicado por escrito y en video y hecho por su cuenta, o a no hacer nada especial. Las lesiones por sobrecarga que impidieron terminar el maratón fueron prácticamente iguales: 7,1 % contra 7,3 %. El tiempo de maratón tampoco cambió.

¿Cómo se reconcilian? El primer trabajo mezcla muchos deportes, con programas a menudo supervisados. El segundo es específico de corredores, pero con un programa corto, ligero y sin supervisión. Que un programa de 10 minutos hecho en casa no mostrara efecto no demuestra que la fuerza bien hecha sea inútil; tampoco permite prometer que te protegerá.

CalibraciónMIXTA Hay buenas razones para hacer fuerza; prometer que te protegerá de lesionarte corriendo no es una de ellas.

Qué ejercicios: lo que se parece a los estudios

Los programas con resultados en economía comparten tres ingredientes:

1. Fuerza pesada: sentadilla, media sentadilla, peso muerto rumano o prensa, con cargas que solo te permiten 4 a 6 repeticiones con buena técnica.
2. Trabajo a una pierna: zancadas búlgaras, subidas a cajón, peso muerto a una pierna. Correr es, mecánicamente, una sucesión de apoyos sobre una sola pierna.
3. Pliometría: saltos cortos y reactivos, como saltos en el sitio con tobillos activos o saltos a un cajón bajo, en volúmenes pequeños.

Y un cuarto que muchos olvidan: elevaciones de talón con carga, de pie y con la rodilla flexionada. La pantorrilla y el tendón de Aquiles trabajan en cada paso.